寝れない

良く寝る為に

  • 寝る前の読書は仰向けの姿勢が効果的夜の運動は質を下げる
    ハードな運動は16時まで
    16時までに30分の運動が効果的食事は寝る2時間前までに済ませる寝酒はしない
    当然、寝つきは良くなるが質を下げる
    浅い睡眠になり途中起きる
    脳の疲れが取れない就寝前のお風呂はぬるめぐらいが良い
    熱いお風呂は交感神経優位になる

    起床時間は一定にすること
    睡眠と覚醒のリズムが乱れる為
    長く寝たい場合は早く寝る

    昼寝は浅い眠りが良い
    15分~20分
    ノンレム睡眠
    椅子に座ったまま
    横にならない、暗くしない
    ぐっすり寝ると夜の睡眠の質を下げる

    ぬるま湯(38~40℃程度)の浴槽に20分ほど半身浴をする:気持ちよい程度の温度での入浴は、
    あなたの体の深い部分を温め、リラックスした状態に導いてくれます。また、深部体温が温まり、
    その後もとの体温に下がろうとする時に自然な眠気が促されます。特に、
    半身浴をする際には、あなたのお気に入りの香りがある入浴剤を入れるとさらに良いでしょう。

    ホットミルク
    自立神経を落ち着かせる飲み物を飲む:
    牛乳のタンパク質を消化して生成される「オピオイドペプチド」にリラックス効果があります

    就寝1時間前に、間接照明に切り替え、光の刺激を弱くする。温かい色の白熱灯がおすすめ:
    光の刺激は特にあなたの脳に刺激を与えます。そのため、
    光による刺激を弱めることで徐々にリラックスした状態になることができます

    ゆっくり気持ちよくストレッチをする:
    気持ちよい程度のストレッチもあなたをリラックス状態に導いてくれます。
    しかし痛みが出る様な度を超えたストレッチは逆効果となりますのでご注意下さい

    就寝時間の少なくとも4時間前からカフェイン(お茶、コーヒー、炭酸水)とスパイシーな食べ物を避ける
    どちらも体に刺激を与えます。就寝時間が近づいたらアルコールも飲まないでください。
    多くの人の考えとは逆に、そんなことをしても赤ん坊のように安らかには眠れません。
    最初はバタリと眠れるかもしれませんが、2~3時間もすると体がアルコールを消化し始めるので、
    逆に休まらない、浅い眠りになってしまいます